Tennis Elbow เจ็บยังไงก็แก้ได้ ถ้ารู้วิธี! 🎾💪
ใครที่กำลังเจอปัญหา “เจ็บข้อศอกด้านนอก” โดยเฉพาะเวลาตีแบ็กแฮนด์, ยกของ, หรือแค่บิดขวดน้ำก็สะดุ้ง—ยินดีต้อนรับเข้าสู่คลับ Tennis Elbow! (แต่เชื่อเถอะ ไม่มีใครอยากเป็นสมาชิก 😅)
อาการนี้เกิดจากอะไร? 👉 เกิดจากการใช้งานเอ็นข้อศอกมากเกินไป ทำให้เกิดการอักเสบและเสื่อมสภาพของเอ็นที่ยึดกล้ามเนื้อแขนกับกระดูกข้อศอก โดยเฉพาะเวลาตีแบ็กแฮนด์ผิดท่า กำแร็กเก็ตแน่นเกินไป หรือใช้เอ็นแข็งๆ แบบ polyester แล้วตึงมากๆ
แล้วจะแก้ยังไง? มาดูกัน!
✅ 1. หยุดพักบ้าง ไม่ใช่ตายเอาดาบหน้า!
• ถ้าเริ่มรู้สึกเจ็บ อย่าฝืนตีต่อ หรือถ้าต้องเล่นจริงๆ ลดความแรงในการตี
• ลองใช้ grip size ที่เหมาะสมกับมือ และปรับ tension เอ็นให้ต่ำลง (ใครใช้ poly แรงตึงสูง ลองลดซัก 5 ปอนด์ แล้วชีวิตจะดีขึ้น!)
✅ 2. ประคบเย็น—ลดอักเสบแบบด่วนๆ
• ใช้น้ำแข็งห่อผ้าหรือเจลเย็นประคบที่ข้อศอก 15-20 นาที วันละ 3-4 ครั้ง
• อย่าประคบตรงๆ บนผิวหนัง เพราะอาจทำให้ผิวไหม้จากความเย็นได้
✅ 3. ยืดกล้ามเนื้อ & ฝึกกายภาพบำบัด (อันนี้โคตรเวิร์ก!)
• ยืดข้อมือ: เหยียดแขนไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น ใช้อีกมือกดนิ้วลงเบาๆ ค้างไว้ 15-30 วินาที (ทำวันละ 3-5 ครั้ง)
• เสริมความแข็งแรง: ใช้ดัมเบลเบาๆ (0.5-2 กก.) ค่อยๆ ยกข้อมือขึ้น-ลงช้าๆ วันละ 10-15 ครั้ง
• ลองใช้ TheraBand FlexBar ช่วยออกกำลังกายเพื่อลดอาการอักเสบ (ของดี ใช้แล้วเห็นผล!)
✅ 4. ใส่สายรัดข้อศอก (Elbow Brace) – เซฟเอ็น ลดแรงกระแทก
• แนะนำให้ใส่ระหว่างเล่นเทนนิส หรือเวลาทำกิจกรรมที่ต้องใช้แขนเยอะ
✅ 5. ปรับเปลี่ยนไม้แร็กเก็ต & เอ็น
• เลือกไม้ที่มีค่าความยืดหยุ่นสูง (RA ต่ำๆ) เพื่อลดแรงกระแทก
• เปลี่ยนจาก polyester แข็งๆ มาเป็น multifilament หรือ hybrid เพื่อลดแรงสะเทือน
• ถ้าชอบ poly จริงๆ ลอง tension ต่ำๆ ไม่เกิน 45-50 lbs
✅ 6. ถ้ายังไม่ดีขึ้น… พบแพทย์ & ลองวิธีทางการแพทย์
• ทานยาแก้อักเสบ (NSAIDs) เช่น Ibuprofen
• Shockwave Therapy กระตุ้นการซ่อมแซมเอ็น
• PRP Injection (ฉีดพลาสมาเข้มข้น) กระตุ้นการฟื้นตัว
• ถ้าเรื้อรังเป็นปีๆ อาจต้องพิจารณา การผ่าตัด
สรุป: Tennis Elbow ไม่ใช่โรคที่ต้องเลิกเล่นเทนนิส แต่ต้องปรับวิธีเล่น หมั่นดูแลตัวเอง และพักให้ถูกจังหวะ! อย่าฝืนจนลามไปเรื้อรัง แล้วจะเสียเวลาในการฟื้นตัวนานกว่าเดิม
มีใครเคยเป็นแล้วรักษาหายไวๆ บ้าง? แชร์กันได้นะ! 😉🎾
